ENTRENAMIENTO:
POLARIZADO vs PIRAMIDAL vs UMBRAL

Lo que vamos a comentar hoy se basa en un estudio incluido dentro de la tesis doctoral que están realizando tres grandes ex-atletas: un irlandés, Kenelly, que fue olímpico en maratón, y dos que nos suenan más por aquí, Jordan Santos y Arturo Casado, este último uno de los mejores milleros de los últimos años en España. Ellos han buscado en la literatura científica artículos que tratasen sobre la distribución de las cargas en corredores de fondo y fondo, y cómo afectaba esto a su rendimiento. En dieciséis estudios científicos compararon la periodización polarizada (de la que ya hablamos: entrenar mucho en zona uno y zona tres de intensidad, pasando muy por encima de la zona dos... es decir, o entrenar muy fuerte o en cargas regenerativas) con la periodización piramidal (meter mucha carga dentro de zona uno, en cargas eminentemente aeróbicas, y dejar muy bajas cargas en zona dos y, sobre todo, bajísimas en la zona tres). Estas dos periodizaciones son las que podemos decir que están un poco más de moda, y a nivel científico son cosas que se llevan haciendo mucho tiempo, no es que hayan surgido de la nada o se hayan inventado en laboratorio, sino que en su momento se cogió lo que hacían los deportistas, se evaluó y se vio que era lo mejor funcionaba. La polarizada y la piramidal parecía que eran las mejores, pero lo que les llama la atención a estos tres exatletas autores de este estudio es que últimamente los maratonianos keniatas (cómo en el ejemplo que pusimos hace tiempo del entrenamiento de Kipchoge), y muchos detrás de ellos, estaban utilizando un tipo de periodización que se centraba mucho en el entrenamiento a umbral... y parecía que funcionaba, lo que chocaba con las evidencias que estaba habiendo hasta ahora.

Infografía de YLMSportScience que resume el estudio comparativo entre las periodizaciones polarizada, piramidal y umbral realizado por Kennelly, Santos y Casado

Entonces ellos lo que quisieron ver era que es lo que pasaba ahí. Y sus conclusiones la verdad es que son muy lógicas y, satisfactoriamente para mi, casan bastante con lo que yo intuía y con mi forma de ver el entrenamiento. En un artículo que escribí hace poco sobre mi visión de la preparación del maratón, no la hacía tampoco muy por zonas o teniendo muy en cuenta cosas más bien artificiales, si no que utilizaba los ritmos de las carreras, por arriba y por abajo. Y eso se utiliza practicamente para cualquier distancia, ya hemos comentado muchas veces cómo plantearlo de una forma fácil, sin depender tanto del pulsómetro ni demás si no teniendo más bien en cuenta los ritmos a los que somos capaces de correr determinadas distancias (o a los que potencialmente seríamos capaces de correrlas) y utilizarlos.

Lógicamente, si vas a correr un maratón, en la parte más específica de la preparación tienes que trabajar mucho a ritmo de maratón. Lo explicamos cuando hablamos de los 'tempos', todo eso cae en la zona dos. Entonces, si vas a preparar una carrera que cae justo en medio de la zona dos, llega un momento en el que la intensidad del entrenamiento va a estar constantemente ahí, y eso va a hacer que suba mucho. Cuando hablamos del entrenamiento de Kipchoge, hasta el 40% del volumen de kilómetros semanal entraba dentro de esa zona en la parte más intensa, y ese es realmente un trabajo muy pesado y bastante fatigoso.

En resumen, por mucho que la ciencia diga una cosa va siempre un pasito por detrás de lo que es el empirismo. Al final, todos estos estudios lo que hacen es coger lo que se está haciendo, ver las cosas que funcionan y tratar de desgranar porqué funcionan. Y una vez se tiene, cómo en el caso del polarizado, se trata de comparar con el total. Entonces la progresión de las cargas nos lleva a que al principio de una preparación, por ejemplo de maratón, lo lógico sea utilizar un entrenamiento polarizado, porque hacemos ritmos mucho más lentos y mucho más rápidos que nuestro ritmo de maratón, mientras que cuando nos acercamos a la parte más específica nos camos al ritmo umbral. Es decir, no se trata solamente de que haya que usar un tipo de periodización sólo, si no que se pueden utilizar combinadas.

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