ENTRENAMIENTO:
'TEMPO RUN', RITMOS PROGRESIVO Y UMBRAL

En la anterior entrega de este tema hablamos de los ritmos controlados que se realizan a ritmo constante, a ritmo de maratón, que son quizás los más famosos. Pero dentro de la definición de 'tempo run' también hay otras interpretaciones y hoy vamos a hablar de dos de ellas. Ambas tienen un elemento común, es el umbral anaeróbico, que es un punto de ruptura fisiológica a partir del cual el tipo de sustrato, la forma de producir la energía por parte de nuestro cuerpo, cambia y, por tanto, la velocidad a la que se acumula el desecho también cambia. Es un hito fisiológico muy conocido, que se utiliza mucho dentro del entrenamiento para conseguir estresar el sistema aeróbico a niveles máximos.

Estos dos tipos de entrenamiento, uno es progresivo, progresa entre el ritmo de maratón y el ritmo al que se alcanza este umbral, y el otro es continuo y se realiza al ritmo umbral. Por tanto, tenemos dos tipos de entrenamiento de 'tempo run', el continuo a ritmo de maratón, que es un poco más lento, y el ritmo de umbral y que en atletas de mucho nivel estaría en torno al ritmo de media maratón mientras que en atletas normales, que tengan más de 40 minutos en diezmil ese sería su ritmo umbral. Lo que se busca con este tipo de entrenamientos es conseguir que se estrese el sistema aeróbico a niveles máximos y que seamos capaces de ser eficaces en la reutilización del lactato cómo combustible. Es decir, se trata de ser capaces de estar mucho tiempo con unos niveles medianamente altos de lactato en sangre y tolerando esa 'acidez'. También beneficia al transporte de oxígeno, mejora la resistencia a velocidades altas y mejora la economía de carrera.

Este trabajo continuo a velocidad umbral se puede utilizar cómo paso anterior o posterior al 'tempo' a ritmo de maratón. Si el objetivo final es el maratón, entonces lo más específico va al final del entrenamiento por lo que tenemos que progresar desde ritmos más rápidos. Si vamos a preparar un maratón, para fundamentar su ritmo primero hay que trabajar los ritmos de diezmil y media maratón. Y si vamos a preparar un diezmil entonces lo usaremos antes de llegar al diezmil, ya que, para conseguir soportar o prolongar el ritmo de diezmil o de media maratón, lo que vamos a trabajar son los 'tempos' a ritmo de maratón. A continuación se muestra cómo hacer una progresión desde el 'ritmo umbral' al 'ritmo maratón' y desde el 'ritmo maratón' al 'ritmo umbral':

Progresión de 'Ritmo Maratón' (RM) hacia 'Ritmo Umbral' (RU):
3x4km RM
8-10 km RM
3x5 km RM
12-16 km RM
3x3km de RM a RU
6km de RM a RU
3x4km alternando 1km RM/1km RU
2x4km RU

'Ritmo umbral' (RU) cómo soporte a 'Ritmo maratón' (RM):
6x1500 RU
10K RM
5x2000 RU
12k RM
3x3000 RU
14K RM
5K + 4 K RU
16K RM

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