ENTRENAMIENTO:
ENTRENAMIENTO POLARIZADO

El entrenamiento polarizado se basa en zonas de entrenamiento. Hay que hacerse una prueba de esfuerzo, que nos marca los umbrales y los hitos fisiológicos; y con esos umbrales el entrenamiento polarizado utiliza tres zonas. Se puede dividir todo el recorrido de las zonas de entrenamiento en más zonas, se pueden usar cuatro, seis, incluso alguna más, pero las tres fundamentales serían todo lo que está por debajo del umbral aeróbico, que sería la zona 1, lo que está por encima del umbral anaeróbico (el máximo estado de lactato estable), que sería la zona 3, y luego está la zona 2, que sería la que está entre medias de esos dos umbrales: el aoeróbico y el anaeróbico. Es decir, por debajo del aeróbico sería la zona 1, entre los dos estaría la zona 2, y por encima del anaeróbico la zona 3.

Entonces, el entrenamiento polarizado lo que hace es trabajar en los extremos: en la zona 1 (por debajo del umbral aeróbico) y zona 3 (por encima del umbral anaeróbico)... digamos que entrenamiento muy sueve y entrenamiento muy intenso, evitando las intensidades intermedias, todos los 'tempos' de los que hemos hablado anteriormente se intentan evitar. Ritmos cómo el controlado de maratón, de media maratón... intensidades que, dependiendo del nivel de la persona podríamos incluso englobar en el umbral anaeróbico, ya que el máximo estado de lactato estable se coloca entre el ritmo de diezmil y el de media maratón, dependiendo del nivel deportivo del atleta. Entonces, todos los ritmos que vayan por debajo de eso y hasta el umbral aeróbico son ritmos no deseables para lo que sería el entrenamiento polarizado.

Lo que se busca con el entrenamiento polarizado es potencia la recuperación, la asimilación del trabajo a través de intensidades bajas, todas esas de la zona 1, el también llamado umbral hipolítico. Son ritmos no exactamente regenerativos pero si con cierto caracter regenerativo para que lleguemos descansados y recuperados a las sesiones intensas, que son las de zona 3. Realmente la zona 3 es muy grande, y en ella se podrían hacer más subdivisiones. En esta zona entra todo lo que es más rápido que ritmo de diezmil, cómo ritmo e cinco kilómetros, la velocidad a consumo máximo de oxígeno y todo lo que son las velocidades supramáximas, las que están por encima del máximo consumo de oxígeno. Son los ritmos superiores a aquellos que podemos conseguir por intervención de oxígeno. Se llega al tope del consumo de oxígeno y todo lo que vaya por encima estaría también dentro de la zona 3. Es decir, son intensidades muy altas que requieren una recuperación amplia. Por eso se intenta meter todo el resto del entrenamiento que lo rodea en la zona 1.

En este tipo de entrenamiento no tiene que haber un equilibrio en el volumen; se hace siempre mucho más en zona 1, porque es mucho más fácil, mientras que un 20% del trabajo semanal en zona 3 es una barbaridad. Tiene que ir un 75-80% en zona 1 y el resto algo en zona 2. El problema de la zona 2 viene de que no acabas de regenerar. Es un error muy común, son esos rodajes que se van de las manos, que acabas más rápido de la cuenta. Por eso este tipo de entrenamiento lo deberíamos llevar todos los corredores, porque el problema que tenemos es que solemos ir más rápido cuando no debemos y, al final, eso repercute en que vayamos más despacio cuando tenemos más deprisa.

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