ENTRENAMIENTO:
EL PLAN DE ENTRENAMIENTO DE KIPCHOGE PARA LA MARATÓN DE BERLÍN

No es habitual que un atleta del nivel de Eliud Kipchoge publique sus entrenamientos de forma abierta... y menos habitual aun que sean de verdad. En este caso, para confirmar los datos, le pregunté a Marc Roig, un atleta catalán, coetáneo mío, que es el 'fisio' que trabaja con él. Marc trabajo primero con Bekele, en el proyecto 'Sub2', y luego lo fichó el 'Breaking2' de Nike para trabajar con Kipchoge. Y me dijo que estaba todo bien salvo la última tirada de 40 kilómetros, que la dejó en 30. El plan (publicado en originalmente en la web de 'Sweat Elite') es el que se indica en la siguiente tabla:

No se trata de valorar si es un buen o un mal plan. Porque, independientemente del resultado, salvo que sea tuyo, valorar cómo está hecho un plan de entrenamiento es una de las cosas más difíciles de la profesión. Más que nada porque no tienes la percepción de porqué hace cada cosa o, sobre todo, de dónde viene. Aquí lo que tenemos es el último mes, previo a la carrera, y nada más. Por eso a primera vista faltan cosas, pero no sabes si vienen hechas de antes o exactamente porqué mete cada cosa, cada carga. Lo que si voy a hacer es contextualizarlo, porque, evidentemente, los números son barbaridades (para un atleta popular) pero puestas en contexto son un poco más 'terrenales'.

Lo primero que hay que tener en cuenta es que este hombre tiene dos horas tres, entonces estamos hablando de que corre 42 kilómetros por debajo de 2'55 cada uno. Entonces, en su plan hay cada semana un rodaje de 30 o de 40 kilómetros, que lo mete en torno a 3'20 y son rodajes progresivos. Es decir, en un punto determinado del rodaje llega a estar a los 3'07-3'05... tres 'pelaos'. Eso lo ves ahí y te preguntas cómo es posible, es una barbaridad para mi mismo y más todavía para un corredor popular. Pero si lo contextualizamos un poco, 3'20 para él supone ir al 87.5% de su ritmo de maratón. Eso, traducido a una persona que quiere bajar de tres horas, que es ir a 4'15, pues estamos hablando de rodar a 4'46, que ya es algo más asumible. Entonces te das cuenta que esos ritmos que hace, traducidos a un superclase cómo él, significan que (en esos rodajes) no va tan rápido en términos absolutos.

Lo segundo que se ve en este plan, aparte de esos rodajes, es que lo que hace lento, que son tres días a la semana, son rodajes de acumulación, de mañana y tarde, y los hace muy lentos. Una cosa que es costumbre en los atletas de Kenia, hacer los rodajes lentos muy lentos. Si Kipchoge está haciendo rodajes a 4 minutos, para nuestro ejemplo del popular que hace tres horas en maratón implica ir a 5'50. Por tanto, para él un rodaje a 4 minutos es ir realmente parado.

Otra cosa que vemos es que utiliza volúmenes que no son muy altos para lo habitual, pero que si son muy estables. Normalmente, un maratoniano de este nivel se suele meter por encima de los 200 kilómetros (a la semana) y luego bajar un poco al final, pero Kipchoge se mantiene en torno a 180-190 kilómetros a la semana, incluso hasta la semana anterior al maratón. Mete esos dos rodajes que hablábamos, uno de en torno a 21, y el otro de 30 o 40 a la semana, en torno al 80-85% del ritmo de maratón, luego mete dos días de series, en torno al 100-105% del ritmo de maratón, y un farlek que va por encima de los sesenta minutos, metiendo media por encima de ritmo de maratón, y también esos tres días que hablábamos antes de rodajes muy lentos.

Resumiendo un poco, no hay apenas 'tappering', no hay una bajada antes de la competición quitando cuatro cositas, y lo que más sorprende del plan es que es cierto que no tiene un volumen muy alto, pero más del 40% lo mete a un intervalo que va entre el 90 y el 105% del ritmo objetivo. Esto quiere decir que está haciendo unos volúmenes altísimos a ritmo específico. Con lo cual, cuando llega la hora de correr el maratón realmente lo tiene muy trabajado. Una crítica personal es que parece un plan que podría estar haciendo durante semanas y semanas pero que no parece que baje ni para el objetivo... por ello, lo que más 'asusta' es que parece que, si hiciese algo que llevase más a una mejora, todavía podría correr mucho más de lo que está corriendo... ¡y ya corre bastante!

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