ENTRENAMIENTO:
EL PASO DEL 10K A LA MEDIA MARATÓN

Fabián Roncero, en su nuevo libro 'The runner man', habla de los fallos que cometen los corredores queriendo ir muy deprisa a la hora de avanzar en las distancias, y enlazando con ello, muchas veces te preguntan no tanto del 10k a la media maratón cómo al maratón, ¿qué es lo necesario para llegar al maratón? Y hace unos días, Fabián hablaba en una entrevista que para estar listo para correr un maratón son necesarios unos seis u ocho años de experiencia como corredor. Yo diría que eso es cuando quieres correr el maratón para tener un determinado rendimiento pero, en realidad, el ser humano está preparado para hacer las distancias más largas, y en todo lo que sea deporte de resistencia lo no hay ningún impedimento real para que una persona entrenada no sea capaz de correr mucha distancia. Hay mucha más facilidad para ser capaz de estar más tiempo haciendo ejercicio que para aumentar la intensidad de ese ejercicio. Con un entrenamiento concienzudo y progresivo se puede correr una distancia los suficientemente larga en un tiempo relativamente corto, no son necesarios seis u ocho años para ser capaz de correr 42 kilómetros. Lo que sí son necesarios son seis u ocho años para correr un maratón al máximo de tus posibilidades, a la intensidad que tu puedas dar, sea en tres horas, en cuatro o en dos y media.

Lo mismo pasa con el salto desde el diez mil a la media maratón. Cuándo estás preparado, no tanto para correr 20 kilómetros, porque, en realidad, cuando estás preparándote para correr un diez mil consiguiendo tus marcas personales ya tienes que correr 20 kilómetros con facilidad. Lo que tendrías que buscar a continuación es que tipo de intensidades trabajar para ser capaz de correr esa media maratón después de haber hecho ese diez mil a máxima intensidad. ¿Sobre qué hay que poner énfasis? Yo siempre digo que, una vez tienes el diez mil, con las tablas de Jack Daniels puedes estrapolar tus ritmos de media maratón. Se puede decir que si eres capaz de correr un diez mil a cuatro minutos, pues la media maratón podría estar en torno a 4'15 si tienes una buena base. En general se suele hablar de 15 segundos de diferencia entre cada 'escalón', aunque luego, cuando ya se tiene una preparación mejor se es capaz de acercar todos esos umbrales. Así que lo que hay que hacer es trabajar más esos ritmos, ser capaz de completar hasta unos volúmenes de 12 kilómetros, fraccionados, en esos ritmos. En el momento en el que manejas esos ritmos con facilidad es cuando ya estás preparado para hacer tu marca personal en media maratón.

El problema no es tanto ese salto, del 10k a la media, cómo el siguiente, que es irse ya al maratón. No es tan fácil doblar la velocidad o hacer una equivalencia en el ritmo del diez mil a la media maratón, incluso en corredores noveles, cómo estrapolar lo que se es capaz de hacer en diez mil y media maratón hacia el maratón, las matemáticas fallan mucho más ahí, básicamente porque hay que trabajar otros ritmos. Del diez mil a la media maratón el cambio no es tan grande, ni en distancia ni en sistemas energéticos con los que se trabaja, por lo tanto simplemente trabajar un poco más los ritmos específicos y buscar unos volúmenes un poco más altos en ritmos cercanos sería lo que nos serviría.

A continuación nostramos dos tipos de progresiones para el trabajo específico de Media Maratón:

De Arriba Abajo:

1- 12-15km (maratón)
2- 8km (progresivos de maratón a media)
3- 8km (maratón) + 4km(media)
4-2x6km alternando 1km a maratón con 1km a media
5- 2x6km alternando 1km a maratón con 2km a media
6- 2x6km (media)

De abajo arriba:

1- 8x1500 (media)
2- 6x2000 (media)
3- 4x3000 (media)
4- 3x 4000 (media)
5- 2x6km (media)

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