ENTRENAMIENTO:
CÓMO EMPEZAR A PREPARAR UN 10K

Con el tema de hoy vamos a empezar una serie de 'episodios' sobre la preparación de los 10k, la media maratón y la maratón. Ya hablamos en las semanas anteriores de lo que sería la pretemporada, de cómo enfocarlas, y ahora vamos a ir desarrollándolos en distintas fases y la primera va a ir dirigida al 10k. En la próxima hablaremos de la media maratón y la siguiente será sobre la maratón. También hablaremos de los entrenamientos más representativos de cada fase en cada una de las distancias, y por qué hacer cada cosa y para qué.

En capìtulos anteriores, que podéis encontrar en esta web, hablamos de cómo estructurar la preparación de un 10k, o de cualquier prueba. Esto se hace colocando en el centro la prueba objetivo y utilizando 'escalones', distancias por debajo y distancias por encima. En el caso de los 10k, las distancias por encima, que serían los soportes directos, serían los 5 kilómetros por abajo, es decir, a velocidades más rápidas que el 10k, y la media maratón justo por encima. En el siguiente escalón ya estaría el maratón, que sería el primer ritmo objetivo que vamos a trabajar durante la primera fase. El otro ritmo objetivo serían ritmos de 1500-3000, qué traducido a términos fisiológicos es lo que se llamaría ritmos de potencia aeróbica. Esos van a ser los ritmos que van a tener más énfasis durante esta primera fase. Esto no quiere decir que no vayamos a trabajar en absoluto el ritmo de carrera, ya que la idea es siempre llevarlo todo durante todo el tiempo. El énfasis es lo que importa en cada una de las etapas. En esta primera etapa el énfasis va a estar sobre el ritmo de maratón y sobre el ritmo de potencia aeróbica, de 3000 y 15000, que son quizás las distancias que la gente suele tener menos controladas porque, al final, un 5k o una media todo el mundo más o menos lo controla. Sin embargo el 3000 es una distancia un poco más complicada, podríamos equipararlo a quitarle unos 15 segundos al ritmo al que se pueda correr una San Silvestre. O, si no, también se puede hacer al ritmo objetivo de las tablas de Jack Daniels que explicamos en su día y que también podéis encontrar en esta web.

Esas serían las distancias en las que haremos énfasis, y hablaremos un poco de qué entrenamientos hacer, tanto por arriba cómo por abajo, para desarrollar nuestros objetivos y que la llegar al final de la fase podamos pasar al siguiente escalón con todo bien construido. En función de estas primeras distancias que vamos a trabajar, de estos ritmos que vamos a trabajar, se plantea la pretemporada. Tenemos que buscar la capacidad de trabajar durante más de 20 minutos a ritmo de maratón y la capacidad de correr deprisa. ¿Cómo hacerlo? Con pequeñas introducciones, llegando hasta un total de 20 minutos, a ritmo de maratón, en la parte final de la pretemporada, y progresivos, cuestas... trabajo que nos permita correr realmente deprisa en distancias cortas, cómo es el ritmo al que hay que correr en un 1500 o en un 3000.

En cuanto al tiempo que llevaría en semanas este tipo de preparación, obviamente depende del tiempo del que se disponga pero, generalmente, si hablamos de una preparación de unas dieciocho o veinte semanas, esta primera fase sería un poco más de un tercio. Las partes más grandes suelen ser los extremos, es decir la primera y la última parte de la preparación. Más que nada porque en la parte central se mezclan muchos ritmos y es dónde hay más peso, más intensidades. Entonces, esa parte tiene que ser un poco más corta, más que nada porque las cargas se asimilan muy rápido pero también es fácil que se pueda producir una sobrecarga.

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