ENTRENAMIENTO:
LA FRECUENCIA CARDIACA COMO CONTROLADOR DEL ENTRENAMIENTO

Algo que he observado en el tiempo que llevo trabajando con corredores de montaña es que la variedad de métodos de entrenamiento que manejan es muy limitada. Básicamente se reduce a carreras continuas de mayor o menor duración y a mayor o menor intensidad según sensaciones. Esto tiene su parte buena y su parte mala. La mala es que están desperdiciando gran parte de su potencial de mejora al trabajar siempre dentro de un mismo rango de intensidad que está sobreestimulado y, por tanto, agotado. La buena es que tienen un inmenso margen de mejora a poco que trabajen esas otras zonas.

No obstante, a la hora de plantear las intensidades de esos trabajos hay que ser muy cuidadoso y tener muy claro qué se hace, cuándo se hace y cómo se hace. Esto conlleva tener un correcto control de la carga que cada ejercicio supone. Para un corredor de ruta esto es relativamente sencillo una vez realizada una prueba de esfuerzo que defina sus zonas y ritmos de entrenamiento. No obstante, las peculiaridades propias del trail hacen que el principal elemento de control de la intensidad de carrera, que no es otro que la velociad o ritmo, sea totalmente inútil. De modo que nos tendremos que quedar con la frecuencia cardiaca (en adelante FC) como medidor de la intensidad del ejercicio. Pero hay una serie de matices que tener en cuenta antes de entregarnos totalmente a lo que esos tres numeritos de la pantalla de nuestro gps nos indican.

La FC es una medida indirecta del trabajo realizado por la musculatura. Cuanto más trabajo tiene ésta que realizar mayor es la demanda de oxígeno y crece, por tanto, la actividad del sistema cardiovascular; lo que se traduce en un incremento del pulso. Los estudio muestran una alta correlación entre esa respuesta cardiaca y la carga de trabajo a la que está soportando el deportista. No obstante, la ciencia también nos dice que hay una serie de factores que afectan a la FC. Entre ellos la temperatura corporal, estimulantes como la cafeina, un momento de exaltación o nerviosismo, la deshidratación, los cambios de altitud o la fatiga. Todos asociados con aumentos anormales de la FC; excepto la fatiga que puede traer consigo un descenso del ritmo cardiaco. Esto la convierte, de entre todos estos factores, en el más problemático para el corredor. Un pulso elevado lleva a los corredores que entrenan por FC a bajar el ritmo, lo que trae como consecuencia probable no alcanzar el nivel de estímulo que persigue la sesión. No obstante, un corazón "fatigado" que no es capaz de subir su ritmo de latido para satisfacer las demandas musculares, puede conducir a apretar demasiado en busca de la FC objetivo. Esto en competición es un seguro de muerte y destrucción; mientras que entrenando conlleva estar trabajando por encima de lo que se pretende, cosa que siempre es negativa.

Por todo esto, algunos entrenadores de renombre como Jason Koop (entreando de Dakota Jones entre otros) considera que la FC es para los trailrunners tan mal referente de la intensidad como el ritmo por kilómetro. En su lugar lo que propone es establecer la intensidad del ejercicio usando el RPE, que son las siglas en inglés de Grado de Fatiga Percibida. Esto es simple y llanamente el famoso "ir por sensaciones"; pero no de cualquier manera, claro. Para regularlo se usan como referentes las escalas de Brog. Con ellas el individuo autoevalua el nivel de esfuerzo en que se encuentra en cada momento. Sin embargo, este sistema tiene el inconveniente de que hay que tener muchas horas de vuelo para poder calibrar con exactitud el nivel de esfuerzo en que nos encontramos.

Este componente de subjetividad no lo tiene, por contra, el Talk Test de Foster; otro sistema "antitecnológico" de evaluación de la intensidad. Lo que Foster hizo en su estudio fue definir las zonas de entrenamiento de una serie de sujetos en base a la mayor o menor dificultad que estos tenían para recitar un famoso poema inglés. Por buscar un símil en castellano podríamos pensar en La Canción del Pirata de Espronceda. Dichas zonas se establecían en base al número de versos que los individuos podían repetir en voz alta sin perder el aliento.

En esta era supertecnológica esto parecen herramientas un tanto ridículas. Pero ambas tienen un buen respaldo científico, que sugiere que existe una elevada correlación entre el resultado derivado de estos test y el nivel de esfuerzo real que estamos alcanzando.

DEJA TU COMENTARIO:

¡COMPARTE!