ENTRENAMIENTO:
PAUTAS A TENER EN CUENTA EN LA PREPARACIÓN DE ATLETAS FEMENINAS

Aunque a día de hoy no hay una evidencia científica súper potente, sobre determinadas cosas que afectan a las mujeres de manera individual si que hay una cierta intuición de que el entrenamiento debería tener unos ciertos condicionantes en su caso. Cuando entras por la puerta de la escuela de entrenadores, lo primero que te dicen es que los niños no son adultos en pequeño, y yo creo que dentro de unos años se dirá también que las mujeres no son hombres con niveles o capacidades de fuerza más bajos. La mujer tiene una serie de condicionantes que la diferencian del hombre y, básicamente, el principal son los temas hormonales propios de la mujer.

El ciclo menstrual tiene una serie de fases en las cuales hay unos ciertos cambios hormonales que hacen que el entrenamiento o las cargas que puede tolerar la mujer en esos momentos varién. Uno de los principales estudiosos del tema y que aplica esto es Alberto García Ballester, entrenador de Ainhoa Murúa, con quien ha tenido una amplia experiencia, propone que hay una serie de fases, y divide el ciclo menstural de la mujer en cinco zonas.
La primera es la propia menstruación: en esos cinco días hay una aumento de la frecuencia cardiaca, el volumen sistólico disminuye, el gasto cardiaco también se reduce, hay una serie de alteraciones en las funciones gástricas (por eso en algunos casos se producen nauseas y mareos), y en esa época, con este cuadro, en el tema del entrenamiento no son muy recomendables las cargas altas. Entonces, se pueden utilizar esos cinco días un poco para trabajos regenerativos y demás.

En la siguiente fase, que sería la post-menstrual y que, si dividimos el mes o el periodo en unos 28 días, que es el tradicional aunque luego pueda haber alteraciones, retrasos e irregularidades, iría del día seis al doce. En esta fase post-menstrual hay una descarga de extrógenos que influye en el metabolismo de las grasas. Es una época en la que se pueden hacer trabajos que hagan que haya una disminución de grasas. No hay picos de insulina con lo cual el trabajo de alta intensidad, el trabajo anaeróbico está muy recomendado en esta época ya que lo toleran y lo asimilan muy bien. Claro que cuando metes mucha carga tienes que tener cuidado con la alimentación.

Luego está la fase que va del día trece al quince. Como se puede ver esto es un poco complejo, porque no va líneal como pueden ser los microciclos tradicionales de tres semanas de subida, tres semanas de carga y una semana de descanso. Aquí, ahora, a continuación del ciclo post-menstrual hay una disminución de los extrógenos, hay una descarga de progesteronas y son unos días en los cuales el entrenamiento, al ser la progesterona una hormona catabólica, asimilar las cargas altas dependería un poco del conocimiento individual que tenga el entrenador de la atleta en cuestión. Entrenar fuerte aquí estaría más bien en función de que cada uno valorase si la atleta lo va a tolerar bien y si la ganancia es suficiente para asumir ese riesgo.

A continuación está la fase post-ovulatoria, en la que vuelve a haber una descarga de estrógenos que va a favorecer que la carga sea más alta.

Y, finalmente, en la fase premenstrual, que es en los días 27, 28, dos días antes o así de que baje el periodo, vuelve a haber una descarga de progesterona y, por lo tanto, vuelve a ser contraindicada cualquier carga alta. ¿Esto qué quiere decir? Pues que los microciclos tradicionales de tres semanas en las que va subiendo la carga no cuadran con estas subidas y bajadas hormomales, por lo que el entrenamiento sigue unas pautas normales estamos aplicando cargas donde ellas no las van a tolerar y por eso, muchas veces, los entrenadores nos volvemos locos ¿por qué los chicos lo asimilan todo tan bien pero en las chicas hay bajones y subidas? Pues básicamente por esto, porque tendríamos que tener más en cuenta la individualidad propia de ellas a la hora de trabajar.

Luego también hay temas estructurales, como, por ejemplo, que su cadera es un poco más ancha y eso hace que haya unos ángulos con respecto a la rodilla más grandes que en el hombre, por lo que hay que controlar, a nivel de trabajo preventivo para que no haya patologías de rodilla.

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