ENTRENAMIENTO:
LAS TIRADAS LARGAS

Las tiradas largas son algo así como el ‘Santo Grial’ de los maratonianos. Pones en Google el término inglés para ‘tirada larga’, que es ‘long run’, y te salen 128 millones de entradas. En cambio, el segundo entrenamiento más importante dentro del maratón, lo que en inglés se denomina ‘tempo run’, pasa por poco del millón de entradas. Esto nos deja claro la magnitud de la información que hay en torno a las tiradas largas en internet, ya que Google es lo que marca el baremo de lo que es importante o interesa

Y podemos decir que ese sobreinterés en este tipo de entrenamiento es justificado. Tiene unos beneficios enormes para el entrenamiento de un fondista, y de un maratoniano mucho más: aumenta el consumo máximo de oxígeno, ayuda a utilizar las grasas como combustible prioritario, hace que la potencia lipídica aumente, hace también que los depósitos musculares sean más grandes, es un entrenamiento de fuerza específica que no tiene comparación y, además, a nivel psicológico, el hecho de ir aumentando la distancia y de dominar distancias y tiempos cada vez más largos es, incuestionablemente, lo más importante. La mente es clave dentro del maratón y dentro de cualquier preparación de distancia larga, y este factor psicológico, a veces olvidado, es realmente muy importante

Pero toda esa información que hay al respecto de este tema genera muchos mitos y muchas leyendas por el exceso de sobregeneralización. Se busca una fórmula general para todos y creo que cuando se cae en fórmulas general normalmente se cae en errores. Se habla de ¿cuánta distancia? Y todo el mundo piensa, treinta, treinta y dos… pero ¿por qué 30 o 32?... ¿por qué no pensar en cuanto tiempo nos va a llevar hacer esos 30 o 32 kilómetros? Si nuestro ritmo adecuado de hacer una tirada larga es de cinco minutos vamos a estar corriendo unas dos horas y media. Lo cual, si nos vamos a los libros de fisiología, supone una enorme depleción del glucógeno. Y eso significa que, durante tres días, alimentándose y descansando bien, y siendo casi un atleta profesional, en el sentido de no tener que hacer ninguna otra cosa, vamos a necesitar esas 72 horas para recuperar el estado óptimo para volver a meter una carga de entrenamiento fuerte. Si hacemos una tirada larga de domingo, entonces, suponiendo que podemos descansar del todo el lunes, martes y miércoles, vamos a poder entrenar de nuevo el jueves, con lo cual si hacemos un entrenamiento fuerte, que nos lleve un par de días de recuperación, vamos a volver a hacer la tirada larga el domingo, lo que quiere decir que a la tirada anterior no llegamos recuperados del todo.

En resumen, el atender a esas fórmulas generales nos va a llevar a un cansancio y una incapacidad para llevar a cabo los entrenamientos de forma óptima, por lo que deberíamos tener mucho cuidado con como hacemos esto. Por eso yo recomiendo siempre trabajar a base de densidad. No a base de un día fuerte o un día muy largo, sino intentar conseguir, por fórmulas que más adelante desarrollaremos, el paso de las tiradas largas a los bloques de trabajo largos. Juntar tres o cuatro días de trabajo en los cuales metamos una recuperación incompleta, unas altas intensidades, y combinemos una tirada no tan larga con un entrenamiento fuerte el día antes. Esto hace que salgamos a esa tirada de, por ejemplo, 20 kilómetros, que parecen pocos, pero si llegamos con una cierta fatiga o con una recuperación no completa estamos consiguiendo que esos 20 kilómetros, en vez de ser equivalentes a los 20 primeros del maratón, estén replicando los 20 últimos.

A través de esas estrategias conseguimos evitar caer en hacer una tirada de 32 que nos va a suponer un coste mucho mayor que el beneficio. Y, al final, el entrenamiento es cuestión de consistencia, por lo que vale más utilizar este tipo de estrategias, de las que, a continuación os indicamos algunos ejemplos de cómo hacer dos o tres sesiones con bloques de tres-cuatro días para replicar una tirada larga de manera que podamos meter tres-cuatro estímulos diferentes y que, al final, se consiga el estímulo de la tirada. Con ello, tenemos tres o cuatro entrenamientos en uno.

Ejemplo 1 (enlazando largos)
DÍA 1: 90' en Z1
DíA 2: 105' a 120' en Z1
Total en menos de 24h- 3h15 a 3h30
Ejemplo 2 (recuperación incompleta tras sesión dura)
DÍA 1: 30' calentamiento + 3x15' a ritmo de maratón, recuperar 2' + 10' soltar (Volumen 90')
DÍA 2: 60' rodaje en Z1
DÍA 3: 105 rodaje Z1
Total en 48h- 3h45

A todo esto se le pueden añadir "extras" como aceleraciones hasta ritmo de maratón en la parte final o en medio de los rodajes, o jugar con las estrategias nutricionales para que no haya una recuperación completa entre sesiones. Y muchas cosas más que iremos viendo.
Recordad, no es entrenar cada vez más; sino cada vez mejor

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