ENTRENAMIENTO:
PUNTOS BÁSICOS DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO

Cómo estructurar un plan de entrenamiento, puntos básicos:

Definir el Calendario: Poner sobre el papel el tiempo que nos queda hasta el punto objetivo. En el caso del trabajo que estamos haciendo con el presentador de ‘Marca Runner Asturias’, Miguel Collado, nos quedan dieciocho semanas.
Marcar la competición principal y las competiciones accesorias, las de preparación que van por el camino. En este caso que nos ocupa la competición principal está muy clara, es el maratón de Copenhague, el día 21 de mayo y, en general, será la carrera que cada uno se marque como objetivo, pero que esté bien claro cual es el ‘norte’, a donde tenemos que llegar. En cuanto a las competiciones secundarias, sabemos por experiencia que a los corredores populares les gusta mucho competir. Yo suelo recomendar que cuando se está preparando una maratón se compita lo menos posible, porque, al final, necesitas muchos ‘cartuchos libres’ para el ‘día D’. Así que por el camino quizás se puede hacer una carrera de diez kilómetros, una media maratón.
Establecer los Ritmos de entrenamiento: Es muy importante tener claro a que ritmo hay que hacer cada entrenamiento, para no salir sin más a lo que sea. No poner ‘hoy tengo series de mil’… si, pero ¿a cómo? Hoy tengo un rodaje… si, pero ¿a qué ritmo, a qué velocidad? Esto se puede calcular de dos maneras, bien sea por un test de esfuerzo, en el que te ponen tus hitos fisiológicos y saber en que puntos tienes que hacer cada sesión, o bien en base a las marcas objetivo, o las marcas que se tengan. Si se quieren hacer 40 minutos en 10.000 pues ese es el ritmo, y si se quieren hacer series más rápidas, a ritmo de 5.000, pues en base a esos 40 minutos, que son cuatro minutos por kilómetro, pues puedo calcular más o menos que el 5.000 lo tendría que hacer a 3’45. Con lo cual, todo lo que sea trabajo de base tendría que ir a 3’45, o a 3’30 si queremos ir un poco más rápido, o a ritmo de maratón, que sería a 4’15-4’30. Hay que tener muy claro esos ritmos y respetarlos lo más posible, porque si no nos podemos salir de la zona en la que queremos entrar.
Marcar las sesiones clave: Dentro del plan de entrenamiento queremos tener sesiones clave de cada una de las etapas que vamos a afrontar. Normalmente dividimos todo el periodo de entrenamiento en tres fases: la básica, la precompetitiva y la competitiva, y cada una de ellas tiene una sesión de entrenamiento clave, que va relacionada con un tipo de objetivo. Una vez tenemos marcadas esas sesiones, lo que hacemos es una progresión que nos lleve a ellas de un modo lógico. Es decir, último entrenamiento antes de una maratón, por ejemplo, quiero hacer 10 kilómetros de calentamiento más 20 kilómetros a ritmo de maratón. Lo lógico es que anteriormente lo plantee bien, atacarlo desde arriba, es decir, voy haciendo rodajes largos que vayan acelerándose en la aprte final, hasta que consiga que esa parte final sean 20 kilómetros a ritmo de maratón o, por el contrario, voy haciendo ritmos fraccionados de 3,4, series de 5, 6, 7 kilómetros, que hagan un volumen total en torno a los 20 kilómetros para que al final, en vez de partirlas las juntemos todas y salgan 20 kilómetros del tirón. Esa sería la progresión que se iría construyendo durante esas semanas, también jugando con los ritmos, claro. El principal es el ritmo específico, luego están los soportes, lo que sería el ir más rápido o más despacio. Podemos plantear el entrenamiento en base al ritmo de 10.000, al ritmo de 5.000… y cada uno de esos escalones va a tener un entrenamiento clave, que va a marcar el final del énfasis en esa parte del entrenamiento. Después hay que mantenerlo, pero es mucho más fácil mantener.
Colocar las sesiones clave en su sitio: Ponerlas en las semanas, en el tiempo y, una vez las tenemos todas bien estructuradas y calculado el tiempo que nos va a dar, tenemos que colocar también las sesiones de mantenimiento.
Planificar los descansos:Finalmente, lo más importante de todo, y que muchas veces se olvida: hay que planificar los descansos. No todo han de ser sesiones de progresión y entrenar y entrenar, sino que hay que tener muy claros los descansos. Hay gente que este último punto lo pondría el primero, porque en realidad es muy importante. Nos olvidamos de descansar y quizás es la parte más importante del entrenamiento, porque es realmente donde nuestro cuerpo es capaz de asimilar y adaptarse a los estímulos que le estamos dando. Y yo diría que todo esto se resumen en que tenemos que entrenarlo todo durante todo el tiempo, es decir, todos los ritmos tienen que estar presentes todo el tiempo, con más o menos énfasis, y la premisa principal es que siempre hay que ir en progresión y cuando hemos llegado al punto objetivo tener un mantenimiento. Sobre todo para los entrenadores, en el momento en que está todo escrito, el número de semanas que sea, dieciocho en nuestro caso, eso tiene que ser una guía pero no puede ser algo inamovible.

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